La boxe è senza dubbio la più celebre delle discipline di combattimento e negli ultimi mesi questo avvincente sport è tornato ancora una volta alla ribalta, grazie soprattutto al seguitissimo incontro tra l’undici volte campione del mondo di pugilato Floyd Mayweather e il campione di arti marziali miste Conor McGregor del 26 agosto scorso. Anche se l’atteso match tenutosi in Nevada ha rappresentato soprattutto un evento mediatico, lo spettacolare incontro tra i due grandi atleti, conclusosi con la vittoria dello statunitense per knockout tecnico dell’avversario al decimo round, non ha mancato di accendere l’entusiasmo di appassionati ed atleti amatoriali in tutto il mondo.
Al di là degli aspetti massmediali, il pugilato è uno sport che continua a coinvolgere tanti agonisti e dilettanti anche in Italia, confermandosi una disciplina che permette di lavorare non solo sul proprio fisico, ma anche su importanti aspetti caratteriali, migliorando sia l’autostima che l’autocontrollo.
Come avvicinarsi alla boxe
Il modo migliore per avvicinarsi a questo sport è senza dubbio quello di affidarsi all’esperienza di un allenatore preparato, iscrivendosi in una palestra di boxe. Per apprendere i movimenti di base e i fondamentali di questa disciplina, infatti, è molto importante essere guidati da un preparatore capace. In questo modo, si eviteranno infortuni dovuti all’inesperienza e si avrà la possibilità di confrontarsi con altri atleti alle prime armi.
L’allenamento per la boxe, d’altra parte, è ottimo per stimolare in maniera intensa il sistema cardiocircolatorio, rafforzare tutta la muscolatura del tronco e delle braccia, bruciare calorie e sviluppare un fisico forte e reattivo, anche quando praticato a livello amatoriale, magari tra le mura di casa.
Allenarsi con la boxe in casa: l’attrezzatura
Allestire una piccola home gym per mantenersi in forma con la boxe è più semplice di quanto potrebbe sembrare.
Le attrezzature fondamentali di cui avrai bisogno sono un paio di guantoni della giusta taglia, una corda per il salto e, naturalmente, un sacco da boxe adeguato alle tue esigenze.
Come scegliere il sacco da boxe per l’home training
Per scegliere il sacco da boxe devi prendere in considerazione questi fattori:
– il tuo peso
– la tua altezza
– il tipo di allenamento previsto
Le dimensioni del sacco da sacco da boxe, infatti, devono essere commisurate a quelle dell’atleta. In genere, i sacchi con altezza compresa tra 1,20 metri e 1,40 metri, sono adatti a tutti i boxeur. (Maggiori info sui sacchi da boxe qui).
Il giusto peso per il sacco è invece determinato dal tipo di lavoro tecnico che si desidera eseguire durante l’allenamento. I sacchi leggeri servono per sviluppare la velocità e la precisione dei colpi, mentre quelli pesanti sono impiegati per incrementarne la potenza.
Per le esigenze di un pugile alle prime armi, è consigliabile un sacco con un peso intermedio, tra i 30 e i 40 kg.
A quanto ammonta la spesa per l’acquisto dell’attrezzatura da boxe per allenarsi in casa?
– Guantoni da allenamento: dai 25 ai 35 euro
– Corda per saltare: dai 10 ai 20 euro
– Sacco da boxe: dai 125 ai 140 euro
In totale, per allestire la tua home gym per la boxe dovrai spendere circa 170 – 200 euro.
Naturalmente, dovrai provvedere ad individuare uno spazio adatto ad ospitare il sacco da boxe. Ricorda che durante gli allenamenti dovrai essere libero di muoverti attorno al tuo obiettivo e che il sacco dovrà oscillare senza correre il rischio di impattare contro muri o mobili.
Allenarsi con la boxe in casa: esempi di workout
Tenersi in forma con la boxe non vuol dire solo esercitarsi tirando pugni contro il sacco. L’allenamento di un boxeur si compone sempre di una fase di riscaldamento, una dedicata all’affinamento della tecnica, sia per quanto riguarda i colpi che le parate, e una al sacco, dove lavorare sull’intensità, la velocità, la precisione e la potenza dei colpi, come pure sui movimenti del corpo attorno all’avversario.
Riscaldamento
La fase di riscaldamento è molto importante: ti permette di preparare il fisico all’allenamento vero e proprio e di ridurre l’eventualità di infortuni, aumentando la frequenza cardiaca e attivando la muscolatura e le articolazioni.
Puoi iniziare con una decina di minuti di corsa oppure di salto con la corda. Mantieni un ritmo molto leggero nei primi minuti e cerca di accelerare in modo graduale.
In alternativa, puoi scegliere di riscaldarti con un piccolo circuito in stile functional training, del tipo:
– 20 jumping jack
– 20 mountain climber
– 15 sit-up
– 10 squat
– 5 burpee
Da ripetere per 3-4 giri.
Esegui piccoli esercizi di mobilità, concentrandoti soprattutto su spalle, gomiti e polsi.
– Distendi le braccia verso i lati, chiudi le mani a pugno e descrivi dei piccoli cerchi in aria per una ventina di secondi, prima in senso orario, poi in senso antiorario. Ripeti lo stesso esercizio, questa volta sollevando le braccia verso l’alto.
– Spingi il braccio destro in avanti, chiudi la mano a pugno e ruotala verso destra e verso sinistra, alternando il movimento, per una decina di secondi. Mano, polso, gomito e spalla si comportano come un tutt’uno. Ripeti con l’altro braccio.
– Con le mani intrecciate all’altezza del petto, ruota i polsi in senso orario per una decina di secondi, quindi, ripeti in senso antiorario.
Tecnica
Apprendere le posizione, i colpi e i movimenti di base della boxe senza la guida di un esperto non è semplice, ma esercitandoti potrai comunque raggiungere buoni risultati e veder migliorare l’efficacia dei tuoi allenamenti di sessione in sessione.
Di seguito, descriviamo alcuni dei fondamentali della boxe.
Posizione di guardia
È la posizione che devi assumere e mantenere durante tutta la durata dell’allenamento, a meno che tu non stia sferrando un colpo.
Mantieni i piedi alla stessa distanza delle spalle, le ginocchia leggermente flesse e sposta tutto il corpo di lato, avanzando con la gamba sinistra. I guantoni sono sollevati e davanti al volto, in posizione di difesa. I muscoli delle braccia, delle spalle, del busto e delle gambe sono attivi e pronti alla reazione.
Se sei mancino, inverti la posizione e porta in avanti la gamba destra.
Jab
È la tipologia di colpo più semplice con la quale allenarti al sacco. Dalla posizione di difesa, colpisci il sacco di sinistro, tenendo chiuso il pugno e mantenendo spalla, gomito e polso sullo stesso piano. Ricorda che l’energia del colpo parte dalla spalla e che tutto il corpo è coinvolto nel movimento. Concentrati sulla velocità e sull’elasticità del gesto, imprimendo forza con precisione, senza cercare di spostare il sacco.
Diretto
Il diretto è un colpo sferrato con la mano dominante. Dalla posizione di partenza, ruota il piede e la gamba destra in direzione del sacco. Contemporaneamente, il bacino segue la direzione dello spostamento e il braccio destro si porta in avanti, mantenendo leggermente piegato il gomito. Il pugno destro colpisce il sacco, imprimendo tutta la forza generata dallo spostamento in avanti del corpo. Dopo aver inferto il colpo, torna subito nella posizione di guardia.
Il consiglio in più
Fai attenzione a chiudere il pugno mantenendo sempre all’esterno il pollice e colpisci con il polso in asse con la mano e con il gomito.
Quando sferri un colpo, il corpo si sbilancia solo leggermente in avanti: esercitati nel controllo di questo movimento e allenati anche nella schivata, scendendo in squat e risollevandoti con rapidità.
Esempio di allenamento
Per impostare un allenamento semplice ma efficace con il sacco, esercitati utilizzando un cronometro e imposta così il tuoi primi workout:
– 3 minuti di allenamento
– 1,5 minuti di riposo
ripetendo 5-6 volte.
Durante l’allenamento al sacco, muoviti continuamente attorno ad esso, esercitandoti nello spostarti conservando la posizione di guardia e senza mai incrociare i piedi o assumere altre posture instabili. Alterna jab e diretti e prova a sferrare degli 1-2, ovvero una combinazione di un jab e di un diretto, o degli 1-2-3, ovvero una combinazione di un jab, di un gancio e di un diretto.
Alterna tutti i movimenti di base e aggiungi le schivate cercando di aumentare progressivamente il numero di colpi sferrati in ciascun intervallo di allenamento.
In Italia sono numerosi i centri che offrono corsi di pugilato. Anche a Torino sono attive palestre di boxe professionali, come ad esempio le palestre in questo elenco.
