La melatonina è l’ormone del sonno, prodotto naturalmente dall’organismo e che regola il ritmo circadiano. La melatonina è prodotta dalla ghiandola pineale del cervello. L’ormone del sonno regola l’orologio biologico dell’organismo, che quindi “sa” quando è il momento di andare a dormire e quando è il momento di svegliarsi. La melatonina è anche un potente antiossidante che svolge un ruolo nel recupero cellulare. La secrezione di melatonina inizia a diminuire con l’età, quindi è necessario stimolare questo ormone attraverso una dieta e abitudini sane. La produzione di melatonina inizia ad aumentare quando la luce che penetra nella retina diminuisce. Questo spiega perché l’ormone del sonno ha un picco durante la notte e diminuisce all’alba. L’ormone del sonno si evolve a partire dai primi 3-4 mesi di vita, rimane costante in età adulta, per poi diminuire o smettere del tutto di evolversi in età avanzata.
La melatonina, l’ormone della giovinezza, è fondamentale per le funzioni dell’organismo
L’ormone del sonno influenza l’ormone della crescita (HGH), che svolge un ruolo importante nella rigenerazione cellulare e nella crescita muscolare. Grazie alle sue proprietà antiossidanti, la melatonina è benefica per tutto l’organismo. Alcuni studi hanno dimostrato che la melatonina blocca i succhi gastrici, alleviando i sintomi della malattia da reflusso gastro-esofageo, come bruciore di stomaco e nausea.
Inoltre, le proprietà citoprotettive dell’ormone del sonno potrebbero avere implicazioni significative nel trattamento del glaucoma o di altre patologie oculari. La scarsa produzione di melatonina influisce indirettamente sulla salute. L’insonnia o i disturbi dell’orario di riposo riducono la resistenza dell’organismo alle malattie. Con l’avanzare dell’età, si raccomanda di integrare la secrezione di melatonina attraverso integratori alimentari e una dieta appropriata.
Come si può aumentare l’ormone del sonno in modo naturale?
Innanzitutto, rinunciate agli schermi a luce blu almeno un’ora prima di andare a dormire.
- Terapie di rilassamento senza luce blu
Un minimo di 20 minuti su una poltrona massaggiante giapponese Fujiiryoki, una playlist di musica d’ambiente in sottofondo e la lettura di qualche pagina del vostro libro preferito offrono il massimo comfort per un sonno di qualità. Completate la vostra routine di relax con l’aromaterapia. Optate per candele e oli essenziali a base di patchouli, lavanda, cannella, sandalo, limone o estratto di tè verde.
- Alimenti che favoriscono il riposo
Impostate una routine pre-sonno che vi aiuti a ottenere un riposo di qualità. Pertanto, l’ultimo pasto dovrebbe essere consumato 2-3 ore prima del sonno. Scegliete alimenti ricchi di melatonina e consumateli la sera. Ad esempio, una tazza di latte caldo fornisce all’organismo la quantità necessaria di triptofano, che aumenta la produzione di serotonina e melatonina. Le ciliegie sono tra gli alimenti più ricchi di melatonina.
Il potassio e il magnesio contenuti nelle banane favoriscono la produzione di melatonina. La farina d’avena contiene magnesio e triptofano che regolano la melatonina. I pistacchi aiutano a convertire il triptofano nell’ormone del sonno. Anche le noci, le mandorle o gli anacardi sono potenti fonti di melatonina. Pomodori, bacche di goji e zenzero sono ottime fonti di melatonina. Attenzione, però, a consumarli 2-3 ore prima di andare a letto. La frutta, il formaggio e la carne sono difficili da elaborare per l’organismo.
- Usare la luce in modo intelligente
L’esposizione alla luce solare fa aumentare la serotonina nell’organismo. Questo ormone, a sua volta, stimola la produzione naturale di melatonina. Trovate quindi un’attività che vi faccia stare all’aperto il più possibile. Fate un cosiddetto “bagno di sole”. Al mattino, prima di iniziare le normali attività, sedetevi al sole per 10 minuti.
- Tende tirate o luce ambientale
La melatonina è anche chiamata “ormone del buio”. La mancanza di luce influenza la secrezione di melatonina. La luce percepita dalla retina viene trasmessa al sito in cui viene percepito il ritmo circadiano, cioè all’ipotalamo, e poi all’epifisi, dove viene bloccata la secrezione di melatonina. Se non riuscite ad addormentarvi con le tende tirate, utilizzate una lampada da comodino a luce calda.
L’equilibrio della secrezione di melatonina è essenziale per un corpo sano. Una quantità insufficiente di melatonina nell’organismo favorisce l’insonnia, indebolisce le difese immunitarie e ci rende inclini alle malattie autoimmuni. D’altra parte, una quantità eccessiva di melatonina favorisce la sonnolenza diurna, riduce i livelli di energia, la produttività e la concentrazione.
